Avere un sedere sodo e alto è uno degli obiettivi più ambiti per le donne che si allenano in palestra. Ma quali sono gli esercizi migliori per allenare i glutei?

Iniziamo a dire che il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano (dopo il massetere) ed è in realtà formato da tre muscoli: Grande, medio, piccolo gluteo. Gli ultimi due hanno una funzione principalmente abduttoria e stabilizzatrice del bacino durante la deambulazione, mentre il grande gluteo è il motore primo nell’estensione dell’anca e lavorano in sinergia con gli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia.

Quindi a livello funzionale (come ci confermano tutti i maggiori testi di fisiologia e biomeccanica) la maggiore attivazione si ha quando “ci alziamo”, saliamo le scale, saltiamo.

Invece l’attivazione dei glutei durante la locomozione è minima, l’estensione dell’anca in questo movimento è a carico degli ischiocrurali. Il discorso cambia di molto se camminiamo in una salita ripida.

Esistono moltissimi esercizi per allenare i glutei, alcuni davvero molto fantasiosi… ma quali scegliere?

La priorità va data agli esercizi fondamentali: squat, affondi e stacchi che per loro natura e per i carichi utilizzabili riescono a stimolare in modo intenso la muscolatura.

 

Altri ottimi esercizi sono: glute brige (ponte), l’hip thrust, step up; e poi tutti i movimenti esplosivi (es. swing) e pliometrici.

Gli esercizi di isolamento hanno la loro valenza ma non vanno sovrastimati.

La scelta degli esercizi e le modalità con cui viene fatto (serie, ripetizioni, carichi, tempi di recupero, tempo sotto tensione, varianti dell’esercizio base ecc.) dipenderanno da diversi fattori, tra cui:

 

 

          Esperienza di allenamento

          Postura / mobilità

          Eventuali problematiche fisiche

          obiettivo

          Programma di allenamento inserito nella programmazione annuale

Per avere i glutei dei propri sogni bisogna farsi il c… ma in modo scientifico e intelligente! 😉

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