Gli esercizi multiarticolari, detti anche esercizi fondamentali sono i principali strumenti per l’allenamento con i quali è possibile mettere su muscolo, devono costituire la maggior parte del lavoro che deve essere svolto quando ti alleni.

Il vantaggio nel prediligere questi tipi di esercizi deriva dal fatto che impegnano più gruppi muscolari quindi coinvolgono molti muscoli e fanno lavorare intere catene cinetiche. Questo offre la possibilità di utilizzare molto peso ed accentuare il danno meccanico, uno dei meccanismi chiavi per la stimolazione dell’ipertrofia muscolare

Sono maggiormente adatti per essere utilizzati con alti carichi e basse ripetizioni (perciò sono più adatti allo sviluppo della forza e della crescita muscolare)

Mentre tradizionalmente è stato individuato come principale responsabile dei processi ipertrofici lo stress meccanico, ultimamente si sta ponendo più attenzione a quello che è lo stress metabolico, vale a dire la risultante dell’accumulo di metaboliti, in particolare il lattato, il piruvato e gli ioni H+. Mentre lo stress meccanico è tipico di carichi alti, lo stress metabolico è normalmente conseguente a sessioni di bodybuilding più tradizionale con TUT compresi tra i 40’’ e i 60’’ e particolarmente incentivato da tecniche di intensità varie.

Gli esercizi multiarticolari, per convenzione sono panca, squat e stacco:

  • Squat: oltre ad essere un esercizio base è anche uno tra i migliori esercizi per tutta la parte inferiore del corpo visto la sua possibilità di coinvolgere più distretti muscolari tra cui: quadricipite, i femorali, i glutei addome e lombari

Come eseguirlo:

– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei

– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi

– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento

– scapole sempre addotte e depresse

– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)

– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

  • Stacco da terra: è l’esercizio col quale è possibile esprimere più forza in assoluto. I muscoli maggiormente coinvolti sono: quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali, lombari, core addominale, e trapezi.

Come eseguirlo:

– La posizione di partenza in parziale accosciata con il bilanciere attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra.

-La distanza tra i piedi (passo) è molto vicina alla distanza tra le spalle.

-L’esecuzione consiste nell’iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale.

-Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla.

-Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento.

-La posizione finale vede l’atleta in posizione eretta con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.

  • Panca Piana: è da considerarsi uno degli esercizi più importanti dell’upper body. I muscoli coinvolti sono: pettorali, tricipiti, deltoide anteriori, stabilizzatori quali addome e dorsali. è uno degli esercizi maggiormente eseguiti in palestra ma è anche uno dei più sbagliati. Molti non eseguono l’arco lombare e l’adduzione e depressione delle scapole, pratica fondamentale per abbassare il rischio di infortunio alle spalle.

Oltre ai “big three” altri esercizi multiarticolari che posso consigliarti sono

–         Esercizi base ai pesi liberi : (Es.: Military press, Rematore, Affondi con sovraccarico)

 

–         Esercizi base su macchinari: (Es.: Leg press, Chest press, Lat machine, Shoulder press machine)

 

–         Esercizi base ad alta sinergia: (Es.:  Slanci, Strappi, Girate)

 

–         Esercizi base calistenici: sono quegli esercizi a corpo libero (Es.: Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Pistol squat)

 

E’ consigliabile utilizzare nell’arco della propria programmazione sia gli esercizi multiarticolari che quelli monoarticolari, così da avere maggiori combinazioni e la possibilità di sfruttare a pieno gli stress utili all’ipertrofia muscolare.

 

I miglioramenti sono garantiti

Gli esercizi multiarticolari, detti anche esercizi fondamentali sono i principali strumenti per l’allenamento con i quali è possibile mettere su muscolo, devono costituire la maggior parte del lavoro che deve essere svolto quando ti alleni.

Il vantaggio nel prediligere questi tipi di esercizi deriva dal fatto che impegnano più gruppi muscolari quindi coinvolgono molti muscoli e fanno lavorare intere catene cinetiche. Questo offre la possibilità di utilizzare molto peso ed accentuare il danno meccanico, uno dei meccanismi chiavi per la stimolazione dell’ipertrofia muscolare

Sono maggiormente adatti per essere utilizzati con alti carichi e basse ripetizioni (perciò sono più adatti allo sviluppo della forza e della crescita muscolare)

Mentre tradizionalmente è stato individuato come principale responsabile dei processi ipertrofici lo stress meccanico, ultimamente si sta ponendo più attenzione a quello che è lo stress metabolico, vale a dire la risultante dell’accumulo di metaboliti, in particolare il lattato, il piruvato e gli ioni H+. Mentre lo stress meccanico è tipico di carichi alti, lo stress metabolico è normalmente conseguente a sessioni di bodybuilding più tradizionale con TUT compresi tra i 40’’ e i 60’’ e particolarmente incentivato da tecniche di intensità varie.

Gli esercizi multiarticolari, per convenzione sono panca, squat e stacco:

  • Squat: oltre ad essere un esercizio base è anche uno tra i migliori esercizi per tutta la parte inferiore del corpo visto la sua possibilità di coinvolgere più distretti muscolari tra cui: quadricipite, i femorali, i glutei addome e lombari

Come eseguirlo:

– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei

– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi

– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento

– scapole sempre addotte e depresse

– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)

– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

  • Stacco da terra: è l’esercizio col quale è possibile esprimere più forza in assoluto. I muscoli maggiormente coinvolti sono: quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali, lombari, core addominale, e trapezi.

Come eseguirlo:

– La posizione di partenza in parziale accosciata con il bilanciere attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra.

-La distanza tra i piedi (passo) è molto vicina alla distanza tra le spalle.

-L’esecuzione consiste nell’iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale.

-Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla.

-Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento.

-La posizione finale vede l’atleta in posizione eretta con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.

  • Panca Piana: è da considerarsi uno degli esercizi più importanti dell’upper body. I muscoli coinvolti sono: pettorali, tricipiti, deltoide anteriori, stabilizzatori quali addome e dorsali. è uno degli esercizi maggiormente eseguiti in palestra ma è anche uno dei più sbagliati. Molti non eseguono l’arco lombare e l’adduzione e depressione delle scapole, pratica fondamentale per abbassare il rischio di infortunio alle spalle.

Oltre ai “big three” altri esercizi multiarticolari che posso consigliarti sono

–         Esercizi base ai pesi liberi : (Es.: Military press, Rematore, Affondi con sovraccarico)

 

–         Esercizi base su macchinari: (Es.: Leg press, Chest press, Lat machine, Shoulder press machine)

 

–         Esercizi base ad alta sinergia: (Es.:  Slanci, Strappi, Girate)

 

–         Esercizi base calistenici: sono quegli esercizi a corpo libero (Es.: Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Pistol squat)

 

E’ consigliabile utilizzare nell’arco della propria programmazione sia gli esercizi multiarticolari che quelli monoarticolari, così da avere maggiori combinazioni e la possibilità di sfruttare a pieno gli stress utili all’ipertrofia muscolare.

 

I miglioramenti sono garantiti

Gli esercizi multiarticolari, detti anche esercizi fondamentali sono i principali strumenti per l’allenamento con i quali è possibile mettere su muscolo, devono costituire la maggior parte del lavoro che deve essere svolto quando ti alleni.
Il vantaggio nel prediligere questi tipi di esercizi deriva dal fatto che impegnano più gruppi muscolari quindi coinvolgono molti muscoli e fanno lavorare intere catene cinetiche. Questo offre la possibilità di utilizzare molto peso ed accentuare il danno meccanico, uno dei meccanismi chiavi per la stimolazione dell’ipertrofia muscolare
Sono maggiormente adatti per essere utilizzati con alti carichi e basse ripetizioni (perciò sono più adatti allo sviluppo della forza e della crescita muscolare)
Mentre tradizionalmente è stato individuato come principale responsabile dei processi ipertrofici lo stress meccanico, ultimamente si sta ponendo più attenzione a quello che è lo stress metabolico, vale a dire la risultante dell’accumulo di metaboliti, in particolare il lattato, il piruvato e gli ioni H+. Mentre lo stress meccanico è tipico di carichi alti, lo stress metabolico è normalmente conseguente a sessioni di bodybuilding più tradizionale con TUT compresi tra i 40’’ e i 60’’ e particolarmente incentivato da tecniche di intensità varie.
Gli esercizi multiarticolari, per convenzione sono panca, squat e stacco:
• Squat: oltre ad essere un esercizio base è anche uno tra i migliori esercizi per tutta la parte inferiore del corpo visto la sua possibilità di coinvolgere più distretti muscolari tra cui: quadricipite, i femorali, i glutei addome e lombari
Come eseguirlo:
– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
– scapole sempre addotte e depresse
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente
• Stacco da terra: è l’esercizio col quale è possibile esprimere più forza in assoluto. I muscoli maggiormente coinvolti sono: quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali, lombari, core addominale, e trapezi.
Come eseguirlo:
– La posizione di partenza in parziale accosciata con il bilanciere attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra.
-La distanza tra i piedi (passo) è molto vicina alla distanza tra le spalle.
-L’esecuzione consiste nell’iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale.
-Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla.
-Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento.
-La posizione finale vede l’atleta in posizione eretta con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.
• Panca Piana: è da considerarsi uno degli esercizi più importanti dell’upper body. I muscoli coinvolti sono: pettorali, tricipiti, deltoide anteriori, stabilizzatori quali addome e dorsali. è uno degli esercizi maggiormente eseguiti in palestra ma è anche uno dei più sbagliati. Molti non eseguono l’arco lombare e l’adduzione e depressione delle scapole, pratica fondamentale per abbassare il rischio di infortunio alle spalle.
Oltre ai “big three” altri esercizi multiarticolari che posso consigliarti sono
– Esercizi base ai pesi liberi : (Es.: Military press, Rematore, Affondi con sovraccarico)

– Esercizi base su macchinari: (Es.: Leg press, Chest press, Lat machine, Shoulder press machine)

– Esercizi base ad alta sinergia: (Es.: Slanci, Strappi, Girate)


– Esercizi base calistenici: sono quegli esercizi a corpo libero (Es.: Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Pistol squat)

E’ consigliabile utilizzare nell’arco della propria programmazione sia gli esercizi multiarticolari che quelli monoarticolari, così da avere maggiori combinazioni e la possibilità di sfruttare a pieno gli stress utili all’ipertrofia muscolare.

I miglioramenti sono garantiti.

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